Dieta Calisthenics – Quello che c’è da sapere davvero
Il nostro punto di vista nell’alimentazione per il Calisthenics
Dieta Calisthenics: quando si parla di sport si parla inevitabilmente anche di alimentazione. È bene distinguere l’Alimentazione (o dieta) finalizzata alla performance e quella finalizzata alla composizione corporea/estetica.
Nel Calisthenics la dieta è un fattore cruciale per entrambi gli obiettivi; una giusta dieta permette di migliorare la perfomance, agendo sulla quantità energetica dell’atleta, sulla capacità di recupero e sull’integrazione nutrizionale ma anche di ottimizzare la composizione corporea.
Infatti, nel calisthenics la dieta assume un ruolo cruciale nel diminuire la massa grassa a livelli minimi così da migliorare il rapporto peso/potenza dell’atleta a parità di peso.
Così, nel calisthenics l’obiettivo dell’alimentazione è duplice: da una parte dare la massima performance possibile e dall’altra parte diminuire il grasso corporeo massimizzando la massa muscolare e migliorando il rapporto peso/potenza.
Dieta Calisthenics – Qualche informazione di partenza
Cos’è il Calisthenics: il nome “calisthenics” deriva da due parole greche: “kalos” che significa bellezza e “sthenos” che significa forza. È la disciplina in cui viene enfatizzata l’eleganza del movimento che viene espresso con l’utilizzo della forza uniti alla bellezza stessa del corpo che risulta “scultoreo”.
Il Calisthenics è una disciplina a corpo libero che necessita del supporto di poche strutture come sbarra, parallele ed eventualmente anelli e zavorre, può essere eseguita anche al parco e, in Italia, specialmente negli ultimi anni, ha spopolato sempre di più, creando aggregazione sia nei giovani che negli adulti. Questa disciplina può essere vista sia come vero e proprio sport, ma anche come ottima alternativa all’allenamento con i pesi in palestra: un metodo di allenamento per poter migliorare la forza, la resistenza e la flessibilità, che difficilmente isola un gruppo muscolare e permette di lavorare più muscoli assieme e, nel caso in cui il fine sia quello estetico, migliora la composizione corporea.
Possiamo distinguere all’interno di questa disciplina diverse tipologie di allenamento.
- Calisthenics base/Corpo libero/Funzionale: comprende esercizi a corpo libero come trazioni, dip, push up ed ha come finalità il rafforzamento muscolare con l’utilizzo di pochi attrezzi, nonché il miglioramento estetico.
- Calisthenics Skills/Freestyle: comprende esecuzioni avanzate come front lever, back lever, bandiera, planche, verticale, ecc. che possono essere eseguiti in varie propedeutiche a seconda del livello. Richiede sia forza che mobilità articolare e tecnica.
- Calisthenics strenght/street workout: comprende gli esercizi base come push up, trazioni, dip, squat e muscle up eseguiti con l’aggiunta di una zavorra. Questo consente di sviluppare forza e stimola l’ipertrofia.
- Calisthenics endurance: comprende gli esercizi base come push up, trazioni, dip, squat e muscle up, che vengono eseguiti generalmente ad alte ripetizioni e l’obiettivo è quello di riuscire ad aumentare le ripetizioni o svolgere un determinato circuito nel minor tempo possibile.
Dr. Matteo Scaringelli – Dieta Calisthenics – Nutrizionista Sportivo Milano:
il Dr. Matteo Scaringelli ha collaborato con decine di atleti e appassionati di Calisthenics. Oltre al Calisthenics si è interessato a diversi altri sport dove atleti seguiti da lui hanno ottenuto record mondiali, record europei e record italiani
Alimentazione nel Calisthenics – Come gestire una dieta nel Calisthenics?
Molto spesso nel Calisthenics gli atleti sfoggiano ottimi fisici e la cultura alimentare non è scarsa.
Malgrado questo, non sempre la dieta risulta ottimizzata; gli atleti di alto livello potrebbero necessitare di una dieta professionale personalizzata per sviluppare davvero al massimo le proprie potenzialità e gli amatori dall’altra parte quasi mai hanno una cultura alimentare davvero sufficiente.
Senza una dieta per il Calisthenics ottimizzata, tutte le categorie di praticanti potrebbero non ottenere il massimo da questo sport.
Dieta nel Calisthenics – Considerazioni Generali
Come scrivevamo sopra la dieta nel Calisthenics ha un obiettivo duplice: massimizzare la composizione corporea e migliorare la performance generale.
Dal lato della performance è fondamentale avere il giusto apporto energetico, proteico e di micronutrienti. L’insieme di queste specifiche permetterà all’atleta di avere il miglior recupero muscolare e un’energia ottimale durante gli allenamenti e le gare.
Dal lato della composizione corporea la dieta permetterà di eliminare quanto più grasso corporeo possibile e massimizzare l’aumento della massa muscolare. Questi due fattori insieme porteranno allo sviluppo del miglior rapporto peso/potenza per l’atleta.
Ma entriamo più nel dettaglio….
Proteine nel Calisthenics
Sebbene il consumo di alimenti proteici in questo sport non sia basso, non è detto che quantità e timing delle proteine siano davvero ottimizzate.
Il nostro consiglio è di fare 3 o ancora meglio 4 o più pasti proteici ben intervallati nella giornata per massimizzare il recupero e lo sviluppo muscolare. Il calisthenics ha infatti una componente di forza molto importante e, sopratutto per gli atleti avanzati, necessita di un rapido recupero dai workout.
A nostro avviso servirebbero almeno 4 pasti proteici contenenti non meno di 20 gr di proteine nobili e un quantitativo totale di proteine giornaliere superiore agli 1.6 gr/kg per massimizzare lo stimolo proteico.
Quantitativo calorico nel Calisthenics
Gestire il quantitativo calorico nel calisthenics non è una questione banale e dipende soprattutto dalla programmazione. In alcuni periodi occorre ridurre le calorie per perdere grasso e massimizzare il rapporto peso/potenza ma una volta affrontate queste fasi il quantitativo calorico va aumentato per far si che la dieta riesca a sostenere i pesanti allenamenti e il recupero.
Quindi il quantitativo calorico nel Calisthenics va gestito in base alle fasi della programmazione e ai picchi di gara.
Carboidrati, grassi, micronutrienti, idratazione
Il ruolo della dieta non si limita alla gestione calorica e proteica ma dovranno essere ottimizzati tutti i fattori alimentari: dalla scelta del carburante (carboidrati VS grassi), ai nutrienti essenziali fino a tutto lo spettro dei micronutrienti (vitamine, minerali, molecole attive) e all’idratazione corretta, soprattutto nelle gare estive.
Dieta nelle singole tipologie di allenamento
Come abbiamo visto nei paragrafi introduttivi ci sono diversi tipi di allenamenti e specialità in questo sport e ognuna di queste potrebbe necessitare di personalizzazione maggiore.
Ad esempio se ci si avvicina al calisthenics per le prime volte, facendo un allenamento introduttivo, probabilmente il ruolo della dieta nella perdita di grasso in eccesso (zavorra) sarà predominante.
Se invece si fanno lavori zavorrati e di street workout sarà necessario focalizzarsi sulla gestione proteica per il massimo sviluppo di muscolo e forza e un recupero ottimizzato.
Un altro esempio è la gestione di una gara di endurance, dove ricariche, supplementazione, idratazione e gestione energetica sono centrali.
Come vediamo le singole discipline impongono una personalizzazione davvero avanzata.
Integrazione nel Calisthenics
Può essere utile un’integrazione nel calisthenics?
Certamente, per noi la risposta è affermativa.
Per quanto riguarda l’integrazione nel calisthenics, a nostro avviso, i fattori da tenere in considerazione sono prevalentemente 2:
- L’integrazione per la performance e il recupero
- L’integrazione per il supporto generale
Per quanto riguarda la performance ci sono diverse molecole che possono comporre un’integrazione per il calisthenics, potremmo citare: creatina monoidrato, beta-alanina, citrullina, ashwagandha. Queste molecole hanno il ruolo di dare una maggiore forza, una maggiore resistenza e un recupero più rapido tra gli allenamenti.
In uno sport come questo è necessaria anche un’integrazione di supporto generale, ad esempio per il recupero articolare (joint support), vitaminica/minerale (es. Vitamina D3 e magnesio) o di nutrienti essenziali carenti in alcuni tipi di alimentazione (es. Omega 3).
L’integrazione nel calisthenics può essere però valutata solo caso per caso in modo molto personalizzato data la complessità dello sport e le differenze tra ogni singolo praticante.
Dieta nel Calisthenics – Conclusioni
Come si è visto nell’articolo la dieta per il calisthenics è estramente variegata e deve essere ottimizzata sul singolo caso. Ci sono necessità differenti in base alla programmazione dell’allenamento, alle singole specialità dello sport e al punto di partenza dell’atleta. Per ottenere i migliori risultati è inevitabile affidarsi a professionisti molto esperti in questa disciplina.
Nel nostro studio abbiamo la fortuna di avere nutrizionisti sportivi abilitati atleti di calisthenics che possono seguirvi per un’alimentazione ottimizzata al 100%. Potete contattarci cliccando sul pulsante sottostante:
