GESTIONE DELLA COLAZIONE
Bisogna fare colazione? Meglio cappuccino e brioche o una colazione proteica?
Saltare la colazione fa male oppure dà dei vantaggi come nel digiuno intermittente?
Cosa dice la scienza?
Risponderemo a tutte queste domande nell’articolo.
Se non volete leggere, trovate in fondo anche una versione video dell’articolo.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore NSCA – CSCS
COME GESTIRE LA COLAZIONE
Vediamo le ultime novità scientifiche su questo argomento molto dibattuto.
Avrete sicuramente sentito divulgatori scientifici o medici affermare:
“La colazione è il pasto più importante della giornata”.
Però dall’altra parte conoscete qualche amico che salta sistematicamente proprio la colazione o i primi pasti della giornata, magari perché segue un protocollo di Digiuno Intermittente, e ha comunque ottimi risultati a livello fisico ed estetico.
In questo articolo analizziamo l’argomento da un punto di vista scientifico.
SALTARE LA COLAZIONE FA INGRASSARE
Da studi e metanalisi di alcuni anni fa era emerso che chi saltava la colazione aveva un rischio maggiore di ingrassare. Questi studi erano però quasi esclusivamente osservazionali cioè con evidenze scientifiche poco forti.
Le revisioni scientifiche più recenti, che comprendono trial randomizzati e controllati, quindi il massimo livello di forza ed evidenza scientifica, non sono però concordi con gli studi passati.
Infatti, dagli studi più attuali, sappiamo che saltare la colazione non è associato ad avere un peso corporeo maggiore. Anzi, da alcune di queste ultime metanalisi, chi salta la colazione potrebbe addirittura avere un vantaggio sulla perdita di peso.
Quest’ultimo aspetto trova una coerenza logica se esaminiamo la questione da un punto di vista termodinamico: più calorie si introducono più si mette peso e ovviamente se si salta un pasto come la colazione, che tendenzialmente è un pasto dove si può mangiare tanto, è possibile risparmiare molte calorie.
Bisogna ammettere che, comunque, anche le metanalisi che hanno una grande forza scientifica sono spesso a rischio di bias, cioè l’interpretazione dei risultati da parte degli autori può essere fuorviata da alcune problematiche intrinseche agli studi selezionati.
È quindi importante stare molto attenti nell’interpretazione dei dati.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE – SALTARE LA COLAZIONE
Infatti se teniamo in considerazione il filone del Digiuno Intermittente si è visto che chi salta la colazione non rischia di ingrassare di più; inoltre, in concreto, se non si è abituati a farla, continuare a saltarla non crea problemi nella dieta né da svantaggi generali.
Il discorso diventa sicuramente più complesso se consideriamo anche altri fattori.
I VANTAGGI DI FARE LA COLAZIONE – SINTESI PROTEICA E SAZIETA’
Sostanzialmente studi molto recenti vedono che fare colazione potrebbe avere molteplici vantaggi.
La prima considerazione da fare è che a livello di nutrizione sportiva l’effetto delle proteine introdotte a colazione può influire sulla massa muscolare. Consumare una colazione proteica può essere quindi vantaggioso. Secondo il modello attuale, soprattutto a livello atletico, si ha il beneficio di avere degli spike di aminoacidi nel torrente ematico, favorendo una maggiore sintesi proteica.
Saltare la colazione potrebbe far perdere quell’aumento di aminoacidi nel sangue e quindi un abbassamento della stimolazione proteica in tutta la prima parte della giornata, a maggior ragione dopo il digiuno notturno. Quindi per chi è interessato ad un buon mantenimento o addirittura ad un accrescimento della massa muscolare saltare la colazione di stampo proteico nelle prime ore della giornata potrebbe essere svantaggioso.
La seconda considerazione è relativa alla linea di ricerca che associa un maggior consumo proteico alla sazietà.
Gli studi su questo capitolo sono ancora abbastanza discordanti ma nella pratica una colazione, soprattutto proteica è associata a sazietà maggiore e più prolungata.
Quindi fare una colazione proteica può giovare sia nel mantenimento e nell’accrescimento del muscolo sia a livello di sazietà per chi deve perdere peso, perlomeno in alcune popolazioni.
Vediamo che la scienza è ancora dibattuta e i punti di vista sono molti, non c’è ancora una risposta univoca.
LA PEGGIOR COLAZIONE
Ciò che però può apparire molto svantaggioso è fare la classica colazione all’italiana cioè solo con carboidrati e spesso grassi, ad esempio latte e biscotti, brioche e cappuccino magari anche zuccherato, fette biscottate e marmellata ecc… Questo tipo di colazione potrebbe non essere assolutamente ottimale in chi deve perdere peso.
SOGGETTIVITA’
Inoltre, bisogna tenere conto dell’importante effetto della soggettività.
Se ci sono persone che proprio odiano fare la colazione si può valutare di toglierla, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di peso, in modo da risparmiare una buona quota calorica.
Se, al contrario, un atleta ad esempio di body building, vuole mettere massa muscolare e magari è anche molto abituato a fare il primo pasto della giornata e lo consuma volentieri, ecco che saltare la colazione può avere più svantaggi che vantaggi.
Quindi, a prescindere dal dibattito scientifico, il dato di soggettività è fondamentale per capire qual è la scelta giusta nella pratica.
CONCLUSIONI
Come espresso pubblicamente dal noto ricercatore e divulgatore scientifico del Fitness James Di Nicolantonio noi siamo d’accordo nel concludere che:
- Saltare la colazione in un contesto di Digiuno Intermittente, in persone che non amano fare la colazione o non ne sono abituati, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di peso, permette di risparmiare calorie e non è svantaggioso
- Consumare la colazione è ottimale se questa include una buona componente proteica, così da sfruttare la stimolazione della massa muscolare e anche l’effetto di sazietà
- È meglio evitare la classica colazione all’italiana, nel suo mix di zuccheri e grassi perché molto sfavorevole sulla perdita di peso, da uno scarso effetto di sazietà pur fornendo moltissime calorie e può attivare in maniera elevata i centri del piacere e far consumare ancora più calorie nel resto della giornata
Il discorso è comunque complesso e solo un nutrizionista esperto può fare la valutazione migliore considerando nello specifico le peculiarità della persona che ha davanti.
