AUMENTARE L’IPERTROFIA MUSCOLARE COI PESI
Con questo articolo andiamo ad approfondire le evidenze scientifiche degli ultimi 5 anni che ci danno indicazioni chiare su come aumentare la massa muscolare coi pesi in palestra o in home gym.
I dati che verranno discussi qui di seguito sono il frutto dei migliori studi scientifici in circolazione cioè le metanalisi e le revisioni sistematiche, questi articoli permettono di raggruppare diversi studi scientifici, andando quindi a fornire delle evidenze e delle verità più forti.
È importante considerare che si tratta di studi recenti che non vanno ad analizzare tutti i parametri e che ci restituiscono dei valori medi, che dovranno poi essere personalizzati sul singolo soggetto. Per questo motivo se vuoi migliorare la tua massa muscolare dovresti cercare dei programmi specifici di alto livello per l’obiettivo o dei programmi di allenamento personalizzati come i nostri che trovi in fondo all’articolo.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore NSCA – CSCS
L’analisi di una grande mole di dati attraverso forti tecniche statistiche ha permesso a ricercatori di altissimo livello di darci tantissime indicazioni.
Abbiamo svolto per voi l’analisi e la sintesti dei fattori più importanti emersi dagli studi per sviluppare massa muscolare.
Qui di seguito troviamo i 5 fattori principali da considerare per l’aumento di massa muscolare:
- Volume di allenamento ossia il numero di serie allenanti per un dato muscolo nel tempo; questo è il parametro scientifico più importante per lo sviluppo della massa muscolare. Maggiore è il volume allenante e quindi il numero di serie per gruppo muscolare, maggiori sono i risultati. I valori più solidi fino ad ora indicano un numero di serie pari a 12-20 per singolo gruppo muscolare a settimana.
- Frequenza di allenamento che si suddivide in mono frequenza e multifrequenza o approcci misti. Non risulta essere una determinante per l’aumento della massa muscolare, questo significa che a parità di volume allenante queste due metodiche di allenamento portano agli stessi risultati almeno per i dati ad oggi disponibili.
- Cedimento muscolare: nelle serie allenanti è necessario che ci sia un effort, uno sforzo. Non è ancora chiaro se sia meglio arrivare a cedimento totale, quindi non avere più ripetizioni residue o lasciare un margine di qualche ripetizione al termine della serie. Il fattore determinante per lo sviluppo della massa muscolare è lavorare vicino al cedimento. Più il carico è leggero più è importante portarsi a cedimento.
- Range dell’esercizio classificabile in full ROM (tutta l’esecuzione dell’esercizio) e fasi parziali (in fase di chiusura del movimento o in fase di allungamento). Queste due tipologie di esecuzione portano a risultati diversi, infatti il full ROM e le ripetizioni parziali in fase di allungamento portano a un migliore sviluppo della massa muscolare alla luce delle evidenze attuali. Esistono esercizi che sviluppano di più il muscolo ed esercizi che lo sviluppano meno, per questo bisogna sapere scegliere i giusti esercizi per i vari muscoli.
- Variazione degli esercizi, è importante variare lo stimolo allenante, indicativamente possiamo tenere una scheda di allenamento per 4-6 settimane e poi modificare la tipologia di esercizi presenti in essa e le tecniche utilizzate.
Solo impostando i corretti volumi allenanti considerando il recupero dell’atleta, variando correttamente gli stimoli e gli esercizi, utilizzando correttamente il cedimento muscolare e scegliendo i migliori esercizi per i muscoli target possiamo aumentare in modo ottimale la massa muscolare.
