Volume spazzatura, cedimento e massa muscolare: di cosa si tratta e come sono correlati tra di loro.
Iniziamo a descrivere qualche concetto importante nella scienza dell’allenamento.
Con cedimento muscolare o esaurimento muscolare si considera l’atto di portare una determinata serie allenante di un esercizio fino al completo cedimento muscolare, cioè non si riescono più a fare ripetizioni.
Esistono diversi tipi di cedimento: il cedimento concentrico che consiste nel non riuscire più a portare a termine l’ultima ripetizione concentrica, il cedimento tecnico che consiste nel non riuscire più a eseguire ripetizioni con una buona tecnica allenante e così via…
Invece per volume spazzatura o junk volume in inglese si intendono tutte quelle serie allenanti che non causano uno sforzo impattante, quindi dove siamo molto lontani dal cedimento.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore NSCA – CSCS
Le ultime evidenze scientifiche definiscono come principale fattore per l’aumento della massa muscolare, il volume allenante, ossia il numero di serie svolte per singolo gruppo muscolare nell’unità di tempo. Tuttavia, risulta fondamentale anche come vengono svolte le serie allenanti. Infatti, è importante raggiungere il cedimento muscolare.
Gli ultimi studi e le metanalisi dimostrano che, tra un allenamento con maggior buffer (cioè un allenamento in cui ci si ferma lontano dal cedimento) e un allenamento a cedimento, il secondo porta a maggiori risultati in termini di aumento della massa muscolare.
In termini pratici è importante arrivare ad almeno 3 colpi dal cedimento quando utilizziamo carichi alti e con esercizi molto complessi (squat, stacco, panca ecc) o al cedimento stesso se utilizziamo carichi bassi e esercizi complementari.
Quindi un allenamento funzionale all’ipertrofia deve avere: un buon volume allenante e lavorare a cedimento muscolare o vicino ad esso, in questo modo, eliminando tutte le serie spazzatura, sarà possibile anche ottimizzare il tempo e la frequenza di allenamento all’interno della settimana. Eliminare il Junk Volume è quindi molto importante per rendere l’allenamento più efficiente senza sprecare serie e tempo inutilmente.
Ovviamente portarsi a esaurimento muscolare può essere molto tassante per l’atleta e in una buona programmazione di allenamento il numero delle serie totali portate a cedimento o vicino al cedimento dovrebbe essere ben valutato, soprattutto in relazione alla capacità di recupero del singolo.
Per incrementare la massa muscolare è fondamentale impostare quindi programmi di allenamento specifici, che tengano in considerazione questi aspetti. E’ molto difficile creare allenamenti qualità e se non hai dei programmi a cui affidarti puoi guardare tutti i programmi di alta qualità proposti qui sotto per i nostri clienti.
