Come allenare i glutei con i pesi
A casa o in palestra
Siete confuse su come allenare i glutei? Sentite da un influencer dire una cosa e da un esperto l’esatto opposto? Non capite se dovete fare squat, hip thrust oppure macchine e abduzioni?
E’ normale, infatti la scienza non ha ancora stabilito quali siano i migliori esercizi per i glutei.
Ed è proprio per questo che sia crea tanta confusione e non è chiaro come allenare i glutei. Inoltre, quasi sempre influencer e campionesse usano doping o sono portate a livello genetico! Non è possibile prenderle come esempio su cosa bisogna fare.
Quello che serve è trovare degli esperti che allenano ragazze, appassionate e atlete che portano risultati ma che siano anche dottori che sanno leggere i dati scientifici.
Un po’ come funziona nella patria del fitness, cioè in America. Infatti, i grandi esperti americani come Bret Contreras sono dottori, ricercatori e coach. Tutto insieme.
Leggete qui sotto nell’articolo i principali parametri per migliorare davvero i glutei e capire la scienza fino a dove è arrivata. Solo così capirete in maniera approfondita come allenare i glutei nel modo più corretto.
Se i concetti sono troppo avanzati, però non preoccupatevi, in fondo potrete trovare anche i nostri servizi se non volete fare il fai da te.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore NSCA – CSCS
ALLENAMENTO PER I GLUTEI – I MIGLIORI METODI SCIENTIFICI?
Ad oggi non vi sono prove scientifiche definitive sugli esercizi migliori per i glutei.
Sappiamo, ad esempio, che sia lo squat che l’hip thrust migliorano i glutei nello stesso modo.
La maggior parte dei dai scientifici che abbiamo su questo argomento è basato su studi deboli, detti elettromiografici. Questi studi infatti consistono nell’andare a studiare l’attivazione del muscolo. Maggiore è l’attivazione muscolare maggiore è il lavoro svolto dal distretto d’interesse. Tuttavia, non è sufficiente avere una maggiore attivazione dei glutei per determinarne un aumento muscolare e un miglioramento estetico, infatti, intervengono altri parametri nella crescita muscolare.
Se ci pensate atlete fortissime di molti sport non hanno glutei estetici come le campionesse di fitness. Non basta che il gluteo sia forte e si attivi.
Quindi dobbiamo utilizzare altri modi di pensare per capire quali siano i migliori allenamenti per i glutei e il primo è quello di chiedersi, cosa fa crescere i muscoli in generale e applicare questi ragionamenti anche per i glutei, che sono appunto un muscolo come tutti gli altri.
I cardini dell’aumento della massa muscolare che si applicano anche ai glutei sono quindi:
- Volume allenante, ossia il numero di serie settimanali degli esercizi che coinvolgono i glutei;
più serie svolgiamo a carico dei glutei maggiore sarà la loro crescita. I glutei vanno quindi allenati spesso, 2-3 volte a settimana e con tante serie. - Cedimento muscolare, le serie devono essere svolte fino al cedimento o esaurimento muscolare, quindi è importante dedicare un certo sforzo in tutte le serie svolte. Non tutti gli esercizi sono sicuri a cedimento, in quegli esercizi meno sicuri, come lo squat, bisogna avvicinarsi al cedimento senza raggiungerlo.
- Variabilità degli esercizi, è importante variare circa ogni mese la tipologia di esercizi allenanti e all’interno della stessa scheda avere esercizi che colpiscano tutte le fasce muscolari per allenare tutte le porzioni del muscolo.
- Tipi di movimenti, i glutei sono muscoli complessi e svolgono diversi movimenti, quindi per stimolarli a pieno occorre usare una varietà di esercizi: pesi liberi e macchine, multiarticolari e complementari ecc ecc
In conclusione, è quindi consigliato utilizzare diversi esercizi, compresi i complementari, dando priorità a quelli che attivano maggiormente il gluteo come l’hip-trust e il bridge, svolgendo tante serie allenanti a settimane con un certo effort.
E’ normale che con questo singolo articolo non sia facile creare da soli un allenamento perfetto per i glutei. Affidatevi a un trainer qualificato e se non ce l’avete potrete affidarvi direttamente a noi che siamo specializzati in glutei e estetica femminile. Abbiamo programmi per tutti i tipi di obiettivi al femminile. Guarda sotto per contattarci direttamente o per scoprire i nostri programmi.
