Come gestire gli attacchi di fame

Come gestire la fame?

Innanzitutto, esistono 2 tipi di fame:

• Una fame reale, positiva e che indica al corpo quando saziarsi per funzionare al meglio delle proprie possibilità.
• Un secondo tipo di fame con un senso più distorto. Questo secondo stimolo è molto difficile da controllare ed è generato dal senso di gratificazione del cibo, a volte è compulsivo, altre è semplicemente dovuto all’assuefazione ai gusti fortemente dolci e salati tipici del cibo industriale…

Il primo tipo è molto importante e non bisogna mai raggiungere un eccesso di fame reale, anche in periodi di dieta restrittiva. Bisognerebbe essere sazi almeno all’80% in quasi tutte le occasioni, al di sotto di questa soglia il rischio di sgarrare o di perdere muscolatura si alza sempre di più.

Bisogna aiutare il corpo a diminuire il secondo tipo di fame, quello negativo, esponendosi il meno possibile agli stimoli gustativi, olfattivi e visivi dei cibi industriali spesso molto dolci, fortemente salati e molto ricchi di zuccheri, sale e grassi. Questa triade di sapori è infatti studiata ad arte per dare dipendenza (agisce come una droga)! Ricordatevi che più siete affamati più le industrie alimentari possono vendere cibo e guadagnare, più mangiamo cibo industriale più abbiamo fame.

Ecco una serie di veloci consigli per la gestione della fame:

• Metti barriere: la ricerca ha mostrato che si mangia di meno quando bisogna sforzarsi per consumare un cibo. A casa o in ufficio se sei costretto ad essere in contatto con del cibo spazzatura allontanalo da te, chiudilo in un cassetto, mettilo in un ripiano alto, evita di vederlo, fai in modo che non sia vicino e pronto da consumare…
• Mangia lentamente: servono diversi minuti prima che lo stimolo della sazietà sopraggiunga da quando hai iniziato a mangiare.
• Si mangia di più se non si è attenti: meglio evitare di mangiare davanti alla TV o quando ci si concentra su altri compiti, soprattutto se piacevoli.
• Saziati maggiormente con proteine magre e alimenti vegetali: danno un maggiore senso di sazietà e apportano nutrienti importanti come proteine, vitamine, antiossidanti e minerali ma con poche calorie. In caso di attacchi di fame fai in modo di avere alimenti pronti di questo tipo per combattere la fame nervosa a pancia piena. E’ anche possibile iniziare pranzi e cene partendo da verdure e proteine.
• Se la voglia di dolce è irrefrenabile piuttosto consuma una barretta proteica a bassi carboidrati, dei frutti di bosco o dei sostituti del latte a basse calorie: dovresti scegliere barrette con meno di 5 gr di carboidrati per porzione, frutti di bosco di qualsiasi tipo, latte di cocco o mandorla 0 zuccheri.
• Dolcificanti si/dolcificanti no: usali ma solo se possono aiutarti a gestire un attacco di fame senza che esso degeneri. Puoi usare in questi casi stevia, tic, bibite zero (ormai ne fanno di ogni tipo), marmellate a 0 calorie, salse a zero calorie (si trovano spesso nei negozi online di integratori), bolero zero zuccheri. Non usarli se invece sei una di quelle persone che tende a mangiare di più e cibi di più scarsa qualità in risposta a gusti dolci. In questo caso meglio evitare completamente lo stimolo per diminuire la dipendenza dal dolce.
• Usa piatti e tazze più piccoli: molte persone mangiano semplicemente tutto ciò che trovano nel piatto. Inoltre, abituandoci a porzioni grandi, il grande diventerà la normalità.
• Se c’è un cibo particolare a cui non puoi resistere è meglio non averlo a portata di mano: meglio non tenere Junk Food in casa. Evita di comprarlo.
• I piatti di colore rosso danno uno stimolo di sazietà maggiore: perché il colore è associato a livello inconscio a un segnale di stop.
• Non provare troppi gusti nello stesso pasto: infatti la fame “tende a resettarsi” ad ogni nuovo gusto che le papille gustative sentono.
• Fatti aiutare da chi ti sta intorno: molto spesso sono le cattive abitudini del tuo ambiente a influenzare i risultati della tua dieta. Proponi delle alternative più sane anche al resto della tua famiglia.

Implementa i consigli più utili di questa lista nella tua routine quotidiana per aiutarti a gestire la fame in modo più efficace.