Dieta Crossfit – Quello che c’è da conoscere davvero

Senza entrare nei dettagli della biochimica e della fisiologia, nel CrossFit sono richiesti sforzi massimali e al tempo stesso è necessario uno sviluppo importante delle capacità lattacido-metaboliche.

Per questo motivo la programmazione dell’allenamento è molto complessa e al tempo stesso al fisico viene richiesta una capacità adattativa e di recupero notevole.

Una nutrizione pensata nei minimi dettagli è fondamentale per far fronte a queste richieste e massimizzare rapidamente i risultati.

Senza una dieta per il CrossFit efficace i risultati arriveranno molto più lentamente o potrebbero non arrivare del tutto.

Per questo, già nel prossimo paragrafo vedremo il cambiamento dietetico più semplice per iniziare a vedere cambiamenti rapidi.

Ma cosa possiamo migliorare con un’alimentazione per il CrossFit curata nel dettaglio?

• Possiamo massimizzare lo stimolo strutturale: in parole semplici migliorare rapidamente la massa muscolare
• Possiamo massimizzare lo stimolo energetico: rifornire i sistemi corporei con un costante flusso di energia
• Possiamo massimizzare il recupero tra gli allenamenti e diminuire il rischio di infortunio

E’ innegabile che nel CrossFit ci sia una buona cultura alimentare, è uno degli sport dove i principi di nutrizione vengono applicati di più. Sfortunatamente però, nelle diete della maggior parte degli amatori l’introito proteico non è comunque ottimale.

Se stai mangiando meno di 1.6 gr di proteine per kg di peso al giorno, sappi che è troppo poco!

Stai perdendo opportunità per massimizzare la massa muscolare e il recupero. E ancora, se fai meno di 4 pasti proteici al giorno, la stimolazione proteica non è ottimale.

Sono consapevole che a livello scientifico la questione sia ancora dibattuta ma posso affermare con la certezza di decine di migliaia di misurazioni svolte su centinaia di Crossfitter (si decine di migliaia di misurazioni, non avete letto male!) che il numero di pasti proteici ottimale per sviluppare massa muscolare sia di almeno 4 pasti nelle 24 ore.

Non a caso le linee guida delle più importanti società internazionali di nutrizione sportiva concordano con questi numeri.

Riassumendo: il metodo più efficace di costruire massa muscolare è:

• Consumare dagli 1.6 ai 3 gr di proteine per kg di peso corporeo. No, non vi preoccupate, non esiste alcuna prova scientifica che questi quantitativi proteici abbiano alcun effetto collaterale.
• Suddividere queste proteine giornaliere in almeno 4 pasti proteici da 20-40 gr di proteine nobili ciascuno.
• Compatibilmente con la vostra dieta e digestione potete aggiungere un post workout aminoacidico (EAA) oppure proteico (whey) e un pasto prenanna a base di caseine.

Se non le state già seguendo, queste 3 semplici regole vi permetteranno di creare alcuni kg di massa muscolare rapidamente per via dello stimolo diretto degli aminoacidi nelle cellule corporee. Non dovrete fare altro.

Non solo, la tecnica del protein pacing (dividere le proteine su pasti intervallati) permette un recupero nettamente più rapido e una diminuzione significativa del rischio di infortunio. Cosa aspettate?

Vi siete mai chiesti come mai nel Crossfit diversi atleti utilizzano diete così tanto differenti tra loro?

C’è chi utilizza le classiche High Carb Diet, chi la Dieta Paleo e qualcuno anche le High Fat Ketogenic Diet, cioè la dieta chetogenica per il Crossfit. Molto spesso le diete alte in carboidrati sono demonizzate e vengono preferite diete più alte in grassi, come si può vedere anche da numerosi articoli ufficiali:

https://www.crossfit.com/essentials/nutrition

Le diete sopra citate rappresentano le 3 casistiche fondamentali che ho individuato in questo sport:

• Diete ad alti carboidrati (dieta standard)
• Diete a carboidrati moderati (es paleo/zona)
• Diete ad alti grassi e carboidrati minimi (dieta chetogenica)

Veniamo subito al punto che volete conoscere: qual è la dieta migliore?

La risposta è semplice e allo stesso tempo complessa. La dieta migliore è determinata dalla genetica di un individuo e ognuno deve approfondire la propria conoscenza di sé per capire qual è la dieta a cui risponde meglio.

Nello specifico la domanda fondamentale è:

qual è il carburante più adatto al mio corpo?

Funziono meglio con una dieta che sfrutta i carboidrati o con una dieta che sfrutta i grassi?

E successivamente: se utilizzo i carboidrati quanti può tollerarne il mio corpo?

Non esiste un test predittivo che permette una risposta a queste domande, la risposta si può avere solo con l’esperienza.

Se mangiate più di 50 gr di carboidrati giornalieri quasi certamente il glucosio sarà la vostra fonte energetica primaria.

I vostri geni saranno espressi in modo tale che le vostre cellule corporee all’unisono possano orchestrare una risposta al glucosio.

Funzionare “a glucosio” ha innumerevoli vantaggi ma ormai è noto a tutti che grandi quantità di glucosio possono anche avere delle problematiche.

Quali sono i vantaggi del glucosio come fonte di energia primaria?

1 la dieta sarà più varia e più semplice da svolgere. Utilizzare i carboidrati rende le diete nettamente più appaganti e sostenibili per la maggioranza delle persone. Questo è il vero vantaggio principale.

2 la risposta ai cambiamenti della dieta è rapida. La manipolazione di una dieta ricca in carboidrati dà certamente risultati più rapidi rispetto a una dieta ricca in grassi. Sarà molto più facile ad esempio fare delle modifiche repentine per prepararsi a una gara imprevista.

3 anche se sentirete sempre il contrario la verità è che i carboidrati saziano MOLTO DI PIU’ dei grassi e sono molto più appaganti.

Pensateci, saziano e appagano di più 3 cucchiai d’olio d’oliva o 15 gallette di mais con marmellata zero calorie? Se fate i calcoli (una galletta di mais pesa 5 gr) le calorie non si discostano molto.

Sostenere che i grassi saziano più dei carboidrati è una sciocchezza, se non in alcune sottocategorie di persone che hanno una fame molto amplificata in risposta all’introduzione di carboidrati.

Questo rende i carboidrati una fonte ottimale per le fasi di definizione nella popolazione ben allenata. Per persone sedentarie e sovrappeso/obese possono valere regole differenti. Infatti, le diete VLCKD (very low calorie ketogenic diet) possono mostrare risultati eccezionali in obesi sedentari.

Questi sono i veri 3 vantaggi di una dieta ricca in carboidrati e non sono vantaggi da poco. Gli atleti si adattano molto facilmente e i risultati sono migliori.

Ma i carboidrati assicurano anche migliori prestazioni o più massa muscolare rispetto a una dieta ricchi di altri substrati energetici? No! Ma ne parlerò più avanti.

Ma quanti carboidrati scegliere?

Assumendo che:

• La quota proteica dovrebbe essere all’incirca fissa
• Avere alte quantità di grassi insieme ad alte quantità di carboidrati potrebbe non essere ottimale
• Un livello minimo di grassi dovrebbe essere mantenuto nella quasi totalità delle diete

La regola è che se ingrassate oltre al 12-13% di BodyFat (maschi) o 20-21% (donne) dovete abbassare i carboidrati.

Ci sono atleti che iniziano a ingrassare (e smettono di costruire muscoli) già con quantità di carboidrati ridotte. In questo caso possono essere valutati approcci simil paleo o simil zona.

Se vi sentite stanchi, deconcentrati e deboli alzando i carboidrati, provate un approccio stile paleo-zona o comunque non salite sopra un 40% di carboidrati. Ne potreste giovare. Più grassi e soprattutto più proteine potrebbero fare al caso vostro.

Alternativamente potreste impostare una ciclizzazione dei carboidrati, un altro metodo per sfruttare i carboidrati e le calorie nei momenti giusti.

Badate bene, alti carboidrati insieme ad alte calorie possono causare livelli più elevati di glicazione, ossidazione e infiammazione subclinica. Se decidete di utilizzare una dieta ad alti carboidrati state attenti a non ingrassare troppo e a proteggetevi con alimenti anti-infiammatori: verdura, spezie, olio e.v.o., frutta a basso contenuto zuccherino, omega 3, antiossidanti avanzati ecc.

Vi siete accorti che tra i vantaggi di una dieta ad alto contenuto di carboidrati non ho citato maggiore performance e maggiore massa muscolare? Tutti ne parlano.

Non c’è niente di più falso.

Numerosi studi e l’esperienza sul campo mostrano che una dieta chetogenica apporta un’energetica almeno pari a quella di una dieta ad alti carboidrati.

Ma a una condizione: ci deve essere un giusto tempo di adattamento (e la dieta deve essere costruita perfettamente).

Per la mia esperienza professionale la dieta chetogenica può dare vantaggi significativamente superiori rispetto a una dieta ad alti carboidrati anche rispetto all’aumento di massa muscolare.

Vi sembra un’assurdità?

Beh, provatela e misurate con strumentazione professionale i risultati. Nel nostro studio non abbiamo mai visto un vantaggio nella costruzione della massa muscolare in diete ad alti carboidrati rispetto a diete a bassi carboidrati. Anzi spesso ci sembra di vedere proprio il contrario.

Del resto, aumentare l’introito calorico è molto più semplice attingendo dai grassi visto l’ampio contenuto calorico a parità di volume di alimento.

La protezione muscolare data dai chetoni e da una fornitura energetica costante è un enorme vantaggio per persone che tendono al catabolismo muscolare.

Gli alimenti grassi sono anche alimenti ricchi di micronutrienti e molecole bioattive/anaboliche: zinco, acido arachidonico, omega3 ecc. ecc.

Quali sono quindi i vantaggi di una dieta chetogenica nel Crossfit?

Anche se sembra strano, la dieta chetogenica può essere utile per salire di peso velocemente anche in soggetti resistenti all’aumento di massa muscolare.

Studi emergenti mostrano come la performance lattacida non sia influenzata dalla mancanza di carboidrati dopo un periodo di adattamento consono.

Del resto, non sono certo solo io a dirlo. Lo si sa da 20-30 anni. Da quando giganti come Mauro Di Pasquale e Charles Poliquin hanno iniziato a parlare di diete a basse carboidrati per la performance.

Una dieta chetogenica potrebbe avere anche dei vantaggi su diversi parametri di salute, principalmente abbassando in modo drastico i livelli insulinici e shiftando il metabolismo verso quello chetonico.

Ma quali sono quindi gli svantaggi di una dieta chetogenica?

Ce ne sono diversi!

La dieta chetogenica è una dieta estremamente difficile da costruire, sconsiglio a chiunque di svolgere una dieta cheto senza essere seguito da un professionista esperto. È tecnica ed è complessa.

Non fidatevi rispetto a chi vi dice che la dieta chetogenica non è pericolosa. Non sa di cosa parla. La dieta chetogenica può essere anche molto pericolosa se mal elaborata.

Ad esempio, se non settate in maniera molto precisa il livello di elettroliti, il potassio intracellulare può calare. Per questo motivo molte persone sentono crampi in diete pseudo-chetogeniche. Ma ricordatevi che anche il cuore è un muscolo e un “crampo al cuore” si chiama aritmia.

Quindi le diete chetogeniche sono difficili da elaborare e difficili da svolgere.

Inoltre, nelle diete chetogeniche si può sgarrare pochissimo. Il corpo necessita di almeno 6 mesi di profonda chetosi prima di poter raggiungere dei picchi di performance uguali o superiori a quelli che si assistono con una dieta a carboidrati. Riuscireste a non toccare carboidrati per 6 mesi se non 1 volta al mese? Non credo ce la fareste.

Le difficoltà e i rischi associati a questa dieta insieme alla disciplina richiesta per sfruttarla al meglio la rendono una dieta di nicchia, una dieta per appassionati.

L’integrazione per il CrossFit può essere utile?

La risposta è semplice ed è si, lo è certamente.

La vera domanda che dobbiamo porci invece è: ci sono centinaia di integratori potenzialmente utili nel CrossFit, quali scegliere?

L’esperienza con centinaia di atleti mi porta a consigliare alcune molecole specifiche che io classifico in 3 grandi macro-aree:

• Metabolic Enhancer: tutti quei composti che possono migliorare l’energetica muscolare
• Neural Enhancer: tutti quei composti che agiscono a livello neurale
• Supporter generali

I Metabolic Enhancer

Per la prima classe, quella che io definisco Enhancer Metabolici posso citare 3 molecole che in sinergia possono migliorare la vostra resistenza lattacida, la vostra forza sub-massimale e il vostro recupero. I 3 integratori nel CrossFit che preferisco sono: beta-alanina, creatina monoidrato, citrullina.

Ognuno di questi integratori ha una posologia molto precisa. Usarli in modo errato equivale a non usarli in toto. Ad esempio, il 90% dei crossfitter prende qualche grammo di beta-alanina pre-wod ma sappiamo benissimo che la beta-alanina inizia a funzionare con un’assunzione di almeno 20 gr settimanali.

Anche la creatina e la citrullina hanno dosaggi e posologie particolari (es. metodi di carico della creatina).

Se ben usati questi 3 integratori in sinergia possono migliorare in modo tangibile le prestazioni.

I Neural Enhancer

Esistono composti che migliorano la concentrazione, attivano a livello neurale l’atleta e permettono migliori prestazioni di forza massimale. Ne esistono davvero a decine ma i miei 3 preferiti sono: alfa-glicofosfocolina, la caffeina e la tirosina.

La scelta dei migliori integratori per l’attivazione neurale si basa prevalentemente sulla genetica dell’atleta. Immaginate solo agli effetti davvero soggettivi che può dare la caffeina: alcuni atleti non la sentono minimamente, altri vengono attivati in modo efficace e altri ancora vengono iper-attivati e il nervosismo peggiora le performance atletiche e il recupero post allenamento.

Non consiglio di utilizzare Enhancer Neurali senza il parere di uno specialista di integrazione sportiva, possibilmente che conosca in modo approfondito le basi neuro-trasmettitoriali del cervello.

I supporter generali

In quest’ultima classe si annoverano tutti quegli integratori che possono dare dei vantaggi ma non sono specifici per il Crossfit.

Sicuramente da citare la vitamina D che a nostro avviso dovrebbe essere supplementata nella maggior parte delle persone per almeno tutti i mesi non estivi, costantemente. Maggiori valutazioni possono essere fatte dopo la visione degli esami ematici. La vitamina D è in carenza nella quasi totalità delle persone e modula importanti funzioni muscolari (!), ossee e immunitarie.

Un buon multivitaminico può essere fondamentale, soprattutto nei periodi di perdita di peso. I micronutrienti negli alimenti moderni scarseggiano sempre di più e andare in carenza non è così difficile come si può pensare.

Infine, in uno sport che comporta un enorme stress articolare, cicli di integrazione con un buon joint supporter sono indicati almeno per gli atleti agonisti.

Una piccola divagazione – Le erbe adattogene

Mi fermo qui sull’integrazione ma se avessimo lo spazio andrebbero approfondite altre classi utili di integratori come le erbe adattogene e gli integratori fungini: integratori estremamente utili per migliorare la nostra energia ed equilibrare il rapporto Testosterone/Cortisolo tanto importante in sport di potenza come il CrossFit, oltre a svolgere importanti funzioni pro-immunitarie.

È chiaro che la carne al fuoco è moltissima ma un argomento tanto complesso non può essere liquidato con un articolo di poche righe con le solite nozioni che si leggono ovunque su internet.

Se volete che un professionista con alta esperienza nel CrossFit vi segua e prepari per voi una dieta ottimizzata al 100% al pari di quelle che svolgono i grandi atleti, potete contattare il nostro Centro Nutrizionale a Milano, saremo lieti di valutare le vostre esigenze e aiutarvi nella strutturazione di una nutrizione perfetta: