Dieta Iperproteica. Vantaggi e effetti collaterali.

La dieta iperproteica è migliore della dieta normo-proteica?

Nel seguente articolo andiamo ad analizzare perché nel panorama nutrizionale attuale sono più frequenti le diete iperproteiche e che vantaggi ci possono dare.

Partiamo dalle definizioni, una dieta iperproteica è tale quando l’apporto di proteine supera i valori standard raccomandati, che sono di circa 0,8-1,1 g di proteine per chilo di peso corporeo. In una dieta iperproteica, queste quantità possono raggiungere 1,5-2 g o più, specialmente per gli atleti o chi svolge un’attività fisica intensa.

Di seguito vediamo i diversi vantaggi della dieta iperproteica.

Il beneficio più evidente è l’aumento della massa muscolare e della forza, infatti, diversi studi scientifici dimostrano che un maggiore apporto proteico, soprattutto in combinazione con l’allenamento, aiuta non solo a costruire muscolo, ma anche a migliorare il recupero post-esercizio. Oltre al fattore estetico di aumento della massa muscolare, questo aspetto è fondamentale anche a livello di salute; infatti, una delle principali problematiche negli anziani è la sarcopenia, ossia la perdita di massa muscolare, che si traduce spesso in maggiori cadute con tutti i rischi ad esse associate.

Le diete iperproteiche danno anche un importante vantaggio in termini di perdita di grasso corporeo. Numerosi studi indicano che un alto apporto proteico, insieme a un deficit calorico e all’esercizio fisico, permette di mantenere la massa muscolare e perdere grasso più rapidamente rispetto alle diete a basso contenuto proteico. Potete trovare i riferimenti precisi degli studi per tutti questi punti a schermo nel video sottostante.

Le proteine sono inoltre in grado di aumentare il senso di sazietà, anche se riguardo a questo vantaggio i dati scientifici non sono del tutto definitivi. La maggiore sazietà si osserva con consumi proteici in acuto ma in cronico questo aspetto non è ancora ben definito. Molti nutrizionisti, noi compresi, vediamo nella pratica che consumare pasti proteici aiuta a sentirsi più pieni e a ridurre il rischio di spuntini ipercalorici.

Un altro vantaggio, seppur modesto, è l’aumento del metabolismo. Questo si correla ai precedenti vantaggi, infatti la dieta iperproteica come abbiamo detto ci permette di migliorare la massa muscolare e ridurre la massa grassa. L’aumento muscolare si traduce in una maggiore richiesta energetica ossia ad un aumento del dispendio calorico giornaliero. Confrontando quindi una dieta che permette di perdere massa grassa migliorando la componente muscolare con una dieta che induce non solo la perdita del grasso ma anche un peggioramento del muscolo, risulta chiaro il vantaggio dell’aumento del consumo proteico in termini metabolici.

L’ultimo vantaggio è più di tipologia industriale, infatti, negli ultimi anni, l’industria alimentare ha sviluppato numerosi prodotti proteici di qualità, come snack o dessert proteici, che possono rappresentare alternative valide al cibo spazzatura, aiutando quindi a mantenere una dieta bilanciata ma sfiziosa.

Ora la domanda che potrebbe sorgere è se si possono consumare quantità proteiche elevate senza avere problemi di salute. Gli studi scientifici dimostrano che per la maggior parte delle persone sane, non ci sono rischi significativi associati a un apporto proteico elevato. Tuttavia, in presenza di patologie come problemi renali o gastriti acute, è consigliabile prestare attenzione.
In ogni caso, eccedere con le proteine non offre ulteriori vantaggi rispetto a un apporto di circa 1,6 g per chilo di peso corporeo.

Optare per una dieta iperproteica, specialmente se abbinata a un allenamento regolare con i pesi, può portare significativi vantaggi in termini di salute, forza e composizione corporea. Non si tratta di una guerra tra diete iperproteiche e normo-proteiche, o tra approcci dietetici come la dieta mediterranea o chetogenica: si può adattare qualsiasi regime ad un adeguato apporto di proteine.