Come migliorare il sonno
Il riposo notturno come nostro miglior alleato
Non ci sono regole incise nella pietra quando si parla di sonno, se non che per molti è il miglior alleato (o nemico) nel raggiungimento dei propri obiettivi estetici, di allenamento e di salute.
Ci sono però alcune evidenze da cui muoversi per valutare il proprio riposo notturno:
- Il punto più importante è certamente il momento del risveglio. Quanto ti senti davvero riposato al risveglio? Un sonno ristoratore dona un risveglio energetico. Svegliarsi stanchi è sempre indice di uno scarso recupero notturno.
- Un secondo punto fondamentale è valutare l’energetica di tutta la giornata. Un buon sonno dovrebbe mantenervi attivi fino a sera senza cali drastici di energia (anche se è del tutto naturale la sensazione di abbiocco specifica dopo il pranzo).
- E’ falso che si debba dormire per forza 8 ore per notte. In realtà il numero di ore di riposo notturno indicato per ogni persona è soggettivo, anche se probabilmente un numero tra le 6 e le 9 ore è ottimale per la stragrande maggioranza delle persone. Se ti svegli in modo autonomo, riposato e senza cali energetici durante tutta la giornata pur dormendo solo 4-5 ore non preoccuparti, nel tuo caso, va benissimo così.
- Oltre alla quantità è importante la qualità del sonno. Dormire con fonti di luce accese, con rumori e con risvegli notturni ripetuti non è ottimale e può portare stanchezza al risveglio e durante la giornata pur dormendo 8 ore a notte. Se ti svegli per andare in bagno, probabilmente è meglio concentrare le fonti di liquidi nella prima parte della giornata e vicini agli allenamenti, bevendo di meno in serata e prima di dormire.
- Oltre alla quantità e alla qualità del sonno, è importante anche quando dormire. Non tutte le persone nascono per addormentarsi alla stessa ora, per alcune persone sarà naturale andare a dormire alle 10.30 di sera mentre per altri alle 2 di notte. Se la vita quotidiana lo permette assecondate la vostra individualità. Se invece la vita quotidiana non lo permette tentate di recuperare i vostri ritmi e il sonno in difetto nel week end e negli altri periodi liberi.
- Per chi lavora di notte o su turni possono essere necessari consigli più specifici da valutare in base alla persona. Il lavoro notturno e su turni metti infatti il corpo in forte stress. In caso di disturbi un buon medico del sonno può fare al caso vostro.
Alcuni semplici consigli per migliorare il riposo notturno
- Tip Numero 1: abbassa le tapparelle e spegni tutte le fonti di luce (comprese quelle degli apparecchi elettronici) nella tua stanza da letto. Bisogna dormire al buio! Se necessario usa una mascherina.
- Tip Numero 2: imposta il tuo cellulare in modalità aereo fino a al risveglio e tienilo lontano da te. E’ importante non è essere disturbati, né rimanere attivi a livello subconscio nell’idea che qualcuno possa scrivervi prima che vi svegliate. Elimina il più possibile tutte le fonti di rumore!
- Tip Numero 3: generalmente (ma non per tutti) le ore di riposo notturne sono più ristoratrici delle ore di riposo dopo l’alba e probabilmente il punto critico da mantenere è la regolarità dell’inizio del sonno e del risveglio nel tempo.
- Tip Numero 4: per molte persone può essere importante diminuire le fonti di luce in orario serale (lampade e tutti i dispositivi elettronici) ad esempio accendendo lampade meno luminose e abbassando la luminosità degli schermi. Invece, è importante esporsi il più possibile alla luce durante le prime ore della giornata.
- Tip Numero 5: per essere più lucidi dopo il pranzo ed evitare parzialmente gli effetti dell’abbiocco pomeridiano evita pasti ricchi di pasta, pizza, pane, focacce e in generale molti carboidrati senza un bilanciamento con gli altri nutrienti.
- Tip Numero 6: la propria stanza da letto dovrebbe essere usata in prevalenza per dormire e rilassarsi e non per altre attività.
- Tip Numero 7: evita una stanza da letto troppo calda o indumenti troppo caldi durante il sonno.
- Tip Numero 8: l’alimentazione, le tisane e gli integratori possono essere utili per un sonno migliore e per ristabilire parzialmente i propri ritmi naturali oltre a migliorare la performance mentale durante la veglia. Il sonno è un argomento molto complesso e per una consulenza specifica sui migliori integratori per il tuo caso specifico, aderisci al nostro coaching personalizzato o richiedi una visita nel nostro centro nutrizionale.
